Ylitä itsesi kahvin voimalla

Kahvin juominen kertoo keholle ja mielelle, että nyt on aika hommiin, oli se sitten aamulla tai keskellä päivää, ennen suurta fyysistä tai henkistä rutistusta. Kahvin voima piilee opitussa rutiinissa ja sen sadoissa vaikuttavissa aineissa, joista useimmille tunnetuimpia ovat kofeiini ja antioksidantit.

Markkinoilla on yhä enemmän myynnissä myös muita suorituksia parantavia laillisia aineita, niin energiajuomien, jauheiden, geelien kuin pillereidenkin muodossa. Lähes aina yksi vaikuttavista aineista näissä on kofeiini. Kahvi on kuitenkin edelleen hyvä tapa saavuttaa kaivattu lisäenergiaa.

Kahvin vaikutusta urheilusuorituksiin sekä palautumiseen on tutkittu paljon. Tässä muutamia vaikutuksia:

Kahvin kofeiini piristää ja lisää verenkiertoa

Kahvin imeytyessä verenkiertoon, sen sisältämä kofeiini lisää verenkiertoa ja sydämen sykettä, ja voi parantaa urheilusuoritusta. 

British Journal of Sports Science on tehnyt aiheesta tutkimuksen, jonka mukaan kahvia juoneet kohdehenkilöt juoksivat 1500 metrin matkan juoksumatolla noin 4.2 sekuntia nopeammin kuin keskimääräinen kontrolliryhmän henkilö. Tämä tulos ei varmasti yllätä ketään. Jokainen meistä on varmaan joskus toteuttanut vasten tahtoaan anekdoottisia tutkimuksia siitä, miten hommat sujuu hieman hitaammin kun kahvi on päässyt loppumaan.

On huomioitava myös, että kofeiinin vieroitusoireisiin kuuluu ahdistus, ärtymys ja väsymys. Siksi tutkimuksia tehdessä kontrolliryhmän pitäisi olla henkilöitä, jotka eivät normaalisti kuluta kahvia lainkaan, mutta tutkimus ei mainitse henkilöiden normaalia kahvin kulutusta. Todettakoon kuitenkin, että kahvin piristävä vaikutus on useimmille tuttu. Kysymys siis kuuluu, millä muilla tavoilla kahvi voi olla hyödyksi tai haitaksi urheilusuorituksessa tai siihen valmistautumisessa?

Kahvi suojelee ja palauttaa stressistä

Kahvi sisältää satoja bioaktiivisia yhdisteitä, ja niistä tärkeitä etenkin urheilun ja stressin kohdalla ovat antioksidantit, eli hapettumisenestoaineet.

Hapetusreaktio on osa normaalia aineenvaihduntaa ja sitä tapahtuu jatkuvasti elimistössämme. Sen tuloksena kehomme kohtaa oksidatiivista stressiä, joka kuluttaa elimistön rakenteita. Aineenvaihdunta kiihtyy urheilusuorituksen aikana, joten oksidatiivista stressiä vähentävät aineet ovat erittäin tärkeitä juuri paljon liikkuville. Oksidatiivista stressiä pidetään suurena tekijänä ikääntymisessä sekä rappeutumissairauksissa ja vammoissa.

Antioksidantteja saa monista lähteistä, kehomme valmistaa osaa itse ja moni on varmasti kuullut esimerkiksi mustikoiden korkeasta antioksidanttimäärästä. Kahvilla on kuitenkin tässä vertailussa erityinen asema, sillä sen sisältämä kofeiini kiihdyttää verenkiertoa, joka puolestaan nopeuttaa antioksidanttien pääsyä solujen käyttöön ja suojaksi. Antioksidanttien nauttiminen kofeiinin kanssa voi siis olla erittäin tehokas tapa saada nämä tärkeät aineet kehon käyttöön, ja niin ollen parantaa etenkin urheilusuorituksesta palautumista.

Liika on kuitenkin liikaa. Etenkin voimaharjoittelun yhteydessä antioksidanttien yletön saanti ei välttämättä ole eduksi. Lihasten palautuminen ja rakentuminen perustuu nimittäin lievään tulehdusreaktioon, ja antioksidanttien läsnäolo voi näin ollen jopa hidastaa lihaskasvua.

Kahvi auttaa puskemaan kovempaa

Palautuminen on erityisen tärkeää suureen suoritukseen valmistuessa, ja vieläkin tärkeämpää jos treenien aikana pusketaan kauas mukavuusalueelta. Kahvilla voi olla kätensä pelissä myös tässä.

Tutkijat Illinoin Yliopistossa ovat todenneet, että henkilöt jotka juovat kahvia ennen urheilusuoritusta raportoivat tuntevansa vähemmän kipua ja niin ollen puskevansa pidemmälle suorituksessaan. Tällekin ilmiölle selitys löytyy kofeiinista. Kofeiini estää väliaikaisesti osan aivojemme reseptoreista, jotka vastaavan kivun tunteen välittämisestä. Lisäksi kofeiini vapauttaa dopamiinia ja beta-endorfiineja, jotka auttavat meitä selviytymään kivun tunteesta. Tämä yhteisvaikutus voi johtaa siihen ylimääräiseen kilometriin, minuuttiin tai toistoon, joka olisi normaalisti liian kivulias!

Kahvin laadulla on väliä. Antioksidanttien pitoisuus kahvissa vähenee ajan kuluessa etenkin jos kahvi on kosketuksissa hapen kanssa. Siksi tuoreen ja mieluusti tuoreeltaan jauhetun kahvin nauttiminen maksimoi antioksidanttien hyödyn. Puhumattakaan suoranaisesti huonolaatuisesta kahvista, joka voi sisältää pahimmillaan homeita ja ympäristömyrkkyjä.

Puhdas, tuore kahvi voi olla paras luonnollinen vaihtoehto kemikaalisille pre- ja post-workout juomajauheille.

Kahvin liiallisella kulutuksella voi olla myös haittoja. Kahvin vaikutus aineenvaihduntaan voi aiheuttaa epämukavia tuntemuksia urheilusuorituksen aikana, jos kahvia on nautittu liikaa tai ärtyvään vatsaan. Suurissa määrin kofeiini voi haitata kalsiumin imeytymistä, joka voi aiheuttaa luuston heikkenemistä. Lisäksi kahvin vieroitusoireet voivat olla haitallinen tekijä pitkän suorituksen aikana jos kahvia ei tankata tasaisin väliajoin. Nautitaan siis järkevästi!

Lähteet:

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell and Asker E. Jeukendrup (2013): The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
Luciana Torquati, Geeske Peeters, Wendy J. Brown and Tina L. Skinner (2018): A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
Gilberto V de Melo Pereira, Dão Pedro de Carvalho Neto, Antonio I Magalhães Júnior, Fernanda Guilherme do Prado, Maria Giovana B Pagnoncelli, Susan Grace Karp, Carlos Ricardo Soccol (2020): Chemical composition and health properties of coffee and coffee by-products.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32035601/

Lisäksi:

https://www.coffeeandhealth.org/